【健康講座】你的早餐達標嗎？
“一日之計在于晨”，早餐是一天中最重要的一餐。早餐營養的攝入不足很難在午餐和晚餐中補充回來。然而我們平時吃的早餐很多都不健康，合格早餐也是有標準的。
清粥小菜
高鈉缺脂肪
清粥小菜雖沒有油脂高的問題，但配粥的醬菜、豆腐乳等往往太咸，鈉含量太高，且加工食品添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。
只食白米粥并不合理。白米粥屬于高升糖指數食物，會導致體內胰島素在短時間內大量分泌，反而令脂肪囤積，不利于減肥。而且，白米粥缺乏營養，總吃也不利于健康。
健康吃法
早餐選擇五谷雜糧粥，比清粥更營養，也較有飽足感。
早餐吃粥時，不要只配醬菜，還可搭配一個荷包蛋或是一份瘦肉，
才能補充足夠的蛋白質;最好加盤炒青菜，營養就會很均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外。
牛奶面包
油和糖都不少
有超過一半的小學生和家長認為早餐不需要蔬菜和水果，營養早餐就是“牛奶加面包”，其實并不是這樣的。
面包不論咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經過精致加工，營養價值不高。
健康吃法
早餐選擇無夾餡的面包，其熱量、油脂量比起白面包更高。
早餐想吃甜面包，不妨選擇全麥吐司抹1小匙果醬，但要避免每天涂抹奶油、花生醬等，否則會增加反式脂肪的攝入。
燒餅油條
油脂高難消化
一個燒餅的熱量約為230~250卡，其中約25%的熱量來自脂肪。
而油條是高溫油炸食品，不僅油脂偏高，較難消化，而且食物經過高溫油炸之后，營養素會被破壞，還會產生致癌物質。
健康吃法
一星期食用不宜超過1次，如果早餐是燒餅油條，那么當天的午、晚餐必須盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。
由于早餐缺乏蔬菜，另兩餐要多補充。不妨選擇夾青菜的燒餅。
建議早餐吃燒餅油條的時候喝不加糖的清豆漿，或只加少量的糖，以免攝入過多的糖。
餅干零食
傷害腸胃不留情
酥脆的蘇打餅干、面包等干食作早餐，常會有口干難以吞咽的經歷，
那是因為經歷了一夜的消耗，各種消化液已經分泌不足，
這種干食以谷類居多，缺少優質蛋白，只能提供短時間的能量。
很多上班族，由于時間緊，早餐常邊走邊吃，這樣對腸胃健康不利，不利于消化和吸收。
健康吃法
不要以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食。
如果當天的早餐太干可以加上一根黃瓜，也可以配上一杯果汁。
果蔬
容易變成“餓貨”
熱量過低吃蔬菜水果當早餐看似“健康”，但早餐是一整天能量的來源，需要主食來提供熱量。
蔬菜水果的熱量過少，容易疲勞，而且很容易就餓了。
如果早餐長期不吃主食，會造成營養不良，并導致身體各種功能的削弱。
此外，香蕉、梨等水果都不宜空腹食用。
健康吃法
早餐時，蔬果搭配三文治或一片吐司，以增加身體的能量。
甘油三酯偏高的人，尤其不要只以水果當早餐，
因為甘油三酯跟果糖、碳水化合物、甜食、淀粉等有關，
過高時，應減少此類食物的攝取。
合格早餐標準
早晨起床后不要馬上吃早餐，要先喝一大杯溫水后再進餐。經過一整夜的睡眠，
身體體內的水分因流汗而形成尿液而耗損，血液呈現缺水的狀態，
在起床的時候先喝一杯溫水，幫助腎臟以及肝臟解毒。
根據需求調整數量
一份優質的成年人早餐中，谷類食物應約50至100克；
適當增加含優質蛋白質豐富的食物，如牛奶250至300毫升、雞蛋25至50克，
同時還要保證蔬菜和水果各75至100克。
不同年齡和勞動強度的個體，可根據具體情況加以調整。
此外，如果早餐食物單一，缺乏蔬果類的食物，
可以喝果汁，也可隨餐適當補充一些綜合維生素及礦物質補充劑，
如青少年注意補充維生素C，減肥者和上班族注意補充多種維生素，
日照少的人和老年人增加維生素D和鈣質。
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圖文：玉鐵社區衛生服務中心
編輯：謝港旋
審核：陳 進